髂脛束綜合征是膝關(guān)節(jié)周圍軟組織較容易損傷的一種類型，與髕股關(guān)節(jié)疼痛、脛骨平臺應(yīng)力綜合癥一起統(tǒng)稱為“跑步膝”。這種病癥主要是由于膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸活動而導(dǎo)致髂脛束損傷或勞損引起的，是臨床上常見的運動損傷之一。

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髂脛束位于膝蓋和大腿外側(cè)，它是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結(jié)構(gòu)，也是連接骨盆和下肢的強(qiáng)韌有力的結(jié)締組織。髂脛束存在的意義在于減輕身體重量對于膝關(guān)節(jié)的壓力，簡單來說，如果沒有髂脛束在大腿外側(cè)拉扯著，那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨(大腿)直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側(cè)連接著，分散了壓力，盡最大可能為膝關(guān)節(jié)減輕負(fù)擔(dān)。那么，如何有效緩解和預(yù)防髂脛束綜合征呢？本文將詳細(xì)介紹其致病因素、具體癥狀以及預(yù)防和處理方法，幫助大家更好地應(yīng)對這一常見的運動損傷。

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1.致病因素

長期以來，人們一直認(rèn)為髂脛束綜合征是膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸時髂脛束摩擦股骨外側(cè)髁的應(yīng)力造成的。當(dāng)伸膝時，髂脛束位于股骨外上髁的前方，但當(dāng)屈膝大于30度時，其移動到外上髁的后方。這種疾病常見于跑步者和騎行者，而這兩項運動都涉及膝關(guān)節(jié)的反復(fù)屈伸。

下肢運動學(xué)的異常與髂脛束綜合征有關(guān)?；加绪拿勈C合征的跑步者存在冠狀面和水平面的運動學(xué)改變。具體來說，髂脛束綜合征患者可能有髖內(nèi)收和脛骨內(nèi)旋的增加。而此姿勢增加了髂脛束上的應(yīng)力，這可能會導(dǎo)致反復(fù)屈伸下的炎癥或拉傷。

髂脛束過緊和髖外展肌無力可能會增加髂脛束綜合征發(fā)生的可能性。而膝內(nèi)翻也可能通過增加髂脛束上的應(yīng)力來產(chǎn)生影響。下坡或側(cè)坡跑會因膝關(guān)節(jié)生物力學(xué)的代償性改變而增加患病風(fēng)險。以內(nèi)八字的姿勢騎行可能會導(dǎo)致髂脛束綜合征。腿長不均也可能增加患病風(fēng)險。

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2.具體癥狀

目前比較主流的觀點為：緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過度摩擦，膝關(guān)節(jié)在屈曲30度左右時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態(tài)過程中最疼的一個點。這也就可以解釋為什么大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時疼痛最明顯，跑上坡路、下坡路和減慢速度時會感到疼痛更明顯。

它的具體癥狀為:

①股骨外上髁或周圍疼痛，以刺痛為主;

②跑步時疼痛加劇，下坡時疼痛尤為強(qiáng)烈;

③膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最為明顯;

④髖外展力量下降;

⑤膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)彈響。

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3. 預(yù)防和處理方法

(1)髂脛束及周圍組織進(jìn)行放松：可以有效放松緊張肌肉，迅速緩解疼痛癥狀;

①采用軟組織松解技術(shù)對過緊的髂脛束部分進(jìn)行松解。

②使用泡沫軸進(jìn)行對髂脛束和膝關(guān)節(jié)外側(cè)肌群的按摩和放松，在痛點處可以進(jìn)行1-2min的深度放松。

側(cè)臥位：使用上臂支撐身體，放松側(cè)腿伸直，大腿外側(cè)放置在泡沫軸上，另一側(cè)腿在前側(cè)做支撐。30-60秒/組，3次/組。

③指導(dǎo)患者進(jìn)行站立位下的髂脛束牽伸

站立位：可利用墻、椅子來保持平衡。直立，將患側(cè)下肢交叉放于健側(cè)下肢后面。將上肢及軀干遠(yuǎn)離疼痛側(cè)，直到感到髂脛束的拉伸感，保持30秒，重復(fù)4次以上，每天3-4組。

重點是：被拉伸一側(cè)的腳要達(dá)到最佳的髖內(nèi)收狀態(tài)。調(diào)整骨盆可以改變被拉伸的區(qū)域。高舉手臂及增加軀干的側(cè)向彎曲可強(qiáng)調(diào)拉伸。通過向下和對角線彎曲，同時伸出雙手緊握的手臂，可以進(jìn)行更多的橫向平面拉伸。

(2)物理因子處理：促進(jìn)炎癥吸收以及放松緊繃的肌肉。

(3)運動機(jī)能貼布治療：

貼布從闊筋膜張肌開始緩慢的向下拉伸最后止于膝關(guān)節(jié)前外側(cè)。貼布需要注意的是拉力不宜過大。

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下肢神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練

1.平衡訓(xùn)練

(1)單腿站立訓(xùn)練

加強(qiáng)臀中肌等骨盆穩(wěn)定肌的控制能力，減輕髂脛束的壓力，改善神經(jīng)肌肉控制，糾正錯誤動作模式。根據(jù)患者自身的情況可以采用不同的屈膝角度進(jìn)行膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。注意每次訓(xùn)練前先進(jìn)行平衡功能的評估。

(2)單腿下蹲

站立位：緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)彎曲約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，并保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內(nèi)扣。一邊完成12 次左右，做2～3組。

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2.核心訓(xùn)練側(cè)鏈控制訓(xùn)練：核心穩(wěn)定既可以減輕損傷的風(fēng)險，也可以提高運動表現(xiàn)，側(cè)鏈的訓(xùn)練對合理分擔(dān)髂脛束壓力尤為重要。

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3.強(qiáng)化訓(xùn)練：臀中肌訓(xùn)練對臀中肌的強(qiáng)化，不僅可以有效減少髂脛束壓力，還可以使步行更加穩(wěn)健。不過要注意，肌肉強(qiáng)化要結(jié)合平衡控制訓(xùn)練才有持久效果。

(1)臀橋

仰臥位：屈膝仰躺于瑜伽墊上，腳后跟靠近臀部，用上背部和腳后跟作為支撐點將臀部盡量抬高。16次1組，完成2～3組。

(2)蚌式開合

側(cè)臥位：屈髖屈膝并腿，發(fā)力將上腿如同蚌殼一樣打開，保證脊柱和骨盆不動(后背貼墻可以防止骨盆翻轉(zhuǎn))。16 次1組，完成2～3 組。

(3)側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位：將一側(cè)腿向后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地，保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。16次1組，完成2～3 組。

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髂脛束綜合癥是出了名的康復(fù)周期長的傷病。最開始意識到后，應(yīng)該休息1-2天，然后降低訓(xùn)練里程，一周時間就可以恢復(fù)。如果忽略最初的信號，繼續(xù)按照計劃訓(xùn)練，可能會長時間陷入到和髂脛束綜合癥的拉鋸戰(zhàn)中，它不會讓你徹底停下來，但是它始終纏繞著你，導(dǎo)致跑步的樂趣大大下降。

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請廣大跑步運動愛好者在跑步時務(wù)必注意以下幾點：一旦感覺不適，應(yīng)立即停止訓(xùn)練；選擇合適的鞋子和運動場地；運動前做好必要的熱身準(zhǔn)備；掌握正確的運動規(guī)則和習(xí)慣；運動后要注重運動后的拉伸；注意運動強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。通過這些預(yù)防措施和處理方法，希望大家能夠遠(yuǎn)離髂脛束綜合征，享受健康快樂的運動生活。敬請大家關(guān)注優(yōu)路教育執(zhí)業(yè)醫(yī)師欄目，我們將為您提供更多醫(yī)學(xué)知識和實用建議，幫助您在運動和健康的道路上少走彎路，順利實現(xiàn)自己的健康目標(biāo)。預(yù)祝各位運動愛好者在跑步和其他運動中取得優(yōu)異成績，保持健康和活力。