在日常飲食中，雞蛋作為一種營養(yǎng)豐富、易于獲取的食材，深受廣大家庭的喜愛。然而，關(guān)于雞蛋的食用方法和誤區(qū)，卻常常讓人感到困惑。為了幫助大家更科學(xué)地享受雞蛋帶來的營養(yǎng)，我們特別整理了一份關(guān)于“吃雞蛋的九大誤區(qū)”指南。這份指南不僅揭示了常見的吃蛋誤區(qū)，還提供了科學(xué)的飲食建議，旨在讓每一位讀者都能成為雞蛋營養(yǎng)的小專業(yè)人士。

1.不要丟棄蛋黃
因?yàn)榈包S是不折不扣的營養(yǎng)寶庫，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2，還含有鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素，其整體營養(yǎng)價值遠(yuǎn)超蛋清，是蛋類營養(yǎng)的精髓。蛋黃中含有較多膽固醇，但對健康人來說不足為慮。

2.不要吃生雞蛋
相對來說，生雞蛋不太好消化，并無營養(yǎng)優(yōu)勢，而且也容易被細(xì)菌污染，有一定的安全風(fēng)險(xiǎn)。不建議生吃雞蛋，如果你喜歡吃生雞蛋，應(yīng)該購買那種經(jīng)過特殊檢驗(yàn)、注明可以生吃的雞蛋。

3.不要煮過火、煎過火
煮雞蛋和煎雞蛋都是非常常見的吃蛋方式，切記不要過火。煮蛋一般在水燒開后小火繼續(xù)煮5~6分鐘即可，煮的時間過長會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜太大，時間不宜太長，否則雞蛋變硬變韌，不僅口感變差，還影響消化吸收。

4.不要在室溫下存放雞蛋
夏天溫度高的時候，雞蛋在室溫下容易變質(zhì)。雞蛋在室溫下（20~30℃）存放一天，相當(dāng)于在冰箱放一周，所以雞蛋應(yīng)該冷藏，這樣可以儲存一個多月。購買雞蛋時要看標(biāo)簽，一周以內(nèi)的雞蛋相對來說品質(zhì)更好。

5.不要用雞蛋補(bǔ)鐵
雞蛋黃中鐵的含量堪稱豐富，但很難吸收，因?yàn)榈包S中有一種叫作“卵黃高磷蛋白”的物質(zhì)會抑制鐵的吸收，蛋黃中鐵的吸收率只有3%左右，遠(yuǎn)低于紅肉、動物血等（20%左右）。

6.不要在乎蛋殼顏色
不要在乎雞蛋是紅皮的還是白皮的。幫助雞蛋皮呈色的是一種卟啉物質(zhì)，與雞的品種有關(guān)，與營養(yǎng)價值毫無關(guān)系。有檢測數(shù)據(jù)表明，紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養(yǎng)成分方面不分伯仲。選購雞蛋時，無須在意紅皮還是白皮，新鮮便好。

7.不要迷信土雞蛋
土雞是指散養(yǎng)的，主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。很多人都覺得“土雞蛋”應(yīng)該比超市里售賣的普通雞蛋更好，但檢測數(shù)據(jù)并不支持這種推測。比較而言，土雞蛋的蛋白質(zhì)、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些，總體來說，土雞蛋和普通雞蛋營養(yǎng)價值相差不大。但由于雞吃食等因素，土雞蛋中可能含有一些風(fēng)味物質(zhì)，讓人覺得味道更好。

8.不要相信雞蛋與豆?jié){相克
沒有徹底煮熟的豆?jié){中有胰蛋白酶抑制物，會抑制蛋白質(zhì)的消化，影響雞蛋中營養(yǎng)的吸收。但只要豆?jié){充分煮開，這種物質(zhì)就會被破壞，不會影響蛋白質(zhì)的消化吸收。但是，把生雞蛋打入熱豆?jié){中一起喝，是很不提倡的，因?yàn)楦腥炯?xì)菌的風(fēng)險(xiǎn)會增加不少。

9.不要忽視雞蛋過敏
一項(xiàng)針對中國312歲兒童的研究表明，8.4%的兒童有食物過敏，其中對雞蛋過敏的人數(shù)較多，占所有過敏人群的一半以上。雞蛋過敏的人要注意看加工食品標(biāo)簽，有時上面會提醒含有雞蛋或其他致敏食物。

每天一個雞蛋

蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、磷脂、B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、鐵、鋅、硒等營養(yǎng)素的重要來源。蛋類不僅營養(yǎng)素含量齊全、豐富，而且易于消化吸收，所以具有很高的營養(yǎng)價值。中國膳食指南建議，平均每天吃1個雞蛋（大約50克），或重量大致相當(dāng)?shù)钠渌邦?，如鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋等均可。當(dāng)飲食中魚類、肉類或奶類不足時，還可以增加蛋類（如每天2~3個雞蛋）來彌補(bǔ)。雞蛋的吃法很多，煮雞蛋、蒸蛋羹、炒雞蛋、煎雞蛋、荷包蛋、茶蛋等均可。煮雞蛋或蒸蛋羹營養(yǎng)流失少，易消化，是非常值得推薦的吃法。

有人愛吃雞蛋，每天一個不過癮，想多吃幾個行不行？在2015年之前，答案肯定是不行。因?yàn)榈包S含有很多膽固醇，一個雞蛋黃就含280毫克膽固醇，而那時普通人每天飲食攝入膽固醇的限量是不要超過300毫克，所以每天至多吃一個雞蛋，兩個都不行，多個雞蛋更不行。但2015年之后，關(guān)于飲食膽固醇的科學(xué)認(rèn)知發(fā)生了很大的改變，認(rèn)為飲食膽固醇多一些并不會導(dǎo)致血液膽固醇水平升高，也不會導(dǎo)致心血管疾病或糖尿病等。美國膳食指南、中國膳食指南和世界衛(wèi)生組織（WHO）的飲食建議都取消了飲食膽固醇限量（300毫克/天）。如此一來，人們再也不必?fù)?dān)心蛋黃中的膽固醇了，每天攝入雞蛋超過一個也未嘗不可。

2019年12月，美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布科學(xué)建議，雞蛋與心血管病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)無明顯關(guān)聯(lián)，對于健康人而言，每天吃一個雞蛋是合理的，每天吃兩個雞蛋是可以接受的。但對于血脂異常的人，尤其是伴有糖尿病和心衰風(fēng)險(xiǎn)的患者，雞蛋每天不要超過一個，其他高膽固醇食物也要限制。

不建議每天都吃很多個雞蛋，即使不用擔(dān)心膽固醇，也要考慮營養(yǎng)平衡，吃太多雞蛋勢必會影響其他食物的攝入。

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通過了解這九大吃雞蛋的誤區(qū)，我們不僅掌握了更多關(guān)于雞蛋的科學(xué)知識，還學(xué)會了如何更合理地安排日常飲食。雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，其營養(yǎng)價值不容忽視。但正如我們所說，任何食物都需適量攝入，保持營養(yǎng)均衡才是關(guān)鍵。希望這份指南能成為您健康飲食路上的得力助手，讓您在享受美味的同時，也能收獲健康和快樂。讓我們一起科學(xué)吃蛋，健康每一天！更多營養(yǎng)科普以及相關(guān)考試資訊請登錄優(yōu)路教育官網(wǎng)公共營養(yǎng)師頻道獲取。