在追求健康飲食的道路上，公眾常陷入一些營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。本文將深入探討幾個(gè)常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，幫助大家樹(shù)立正確的飲食觀念。

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誤區(qū)1：素食是健康的

素食不代表一定健康。研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致體重增加的食物前兩位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉類(lèi)，而導(dǎo)致體重增加的飲料是含糖飲料和 100%果汁。薯片、含糖飲料這些都是素的，還有很多加工素食，為了做出肉的口感，加入了大量的油和添加劑，這些高度加工的植物類(lèi)食物雖然是素的，但一點(diǎn)也不健康，只是利用了大家認(rèn)為素食健康的心理，所以在選擇素食的時(shí)候，也需要區(qū)分健康的素食和不健康的素食，素食≠健康。還有研究發(fā)現(xiàn)，不健康素食會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至比吃肉更嚴(yán)重。

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誤區(qū)2：素食可以提供全部營(yíng)養(yǎng)

很多素食者，特別是老年人，認(rèn)為自己又不是長(zhǎng)身體的時(shí)候，不需要那么多營(yíng)養(yǎng)素，吃素也不注意額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。這種想法是不對(duì)的，素食確實(shí)有它的營(yíng)養(yǎng)學(xué)短板，鐵、鋅、鈣、維生素 D 和維生素 B12 等都是完全素食無(wú)法提供的營(yíng)養(yǎng)素，需要額外補(bǔ)充，否則可能會(huì)出現(xiàn)貧血、骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。老年人由于胃腸吸收功能下降，反而應(yīng)該增加這些微量元素和維生素的攝入量。

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誤區(qū)3：在烹飪素食時(shí)限油

很多人認(rèn)為葷油(豬油、牛油)是高脂血癥、心臟病的罪魁禍?zhǔn)?，而素?植物油)都是健康的，所以在烹飪素食的過(guò)程中限葷不限油。這是一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)，實(shí)際上各種植物油在加工過(guò)程中容易產(chǎn)生反式脂肪，氫化植物油和植物黃油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。反式脂肪比葷油中的飽和脂肪對(duì)人體的危害更大，是心臟健康的“殺手”。所以素油不一定是健康的。

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誤區(qū)4：素食易消化吸收素食不一定易吸收。

對(duì)于胃腸道疾病患者，也不是所有的素食都適合。新鮮的蔬菜、水果及全谷物中膳食纖維含量高，其不能在腸道被消化、吸收，所以一下子吃“草”太多，會(huì)消化不了，需要同時(shí)補(bǔ)充足夠的水分才能讓這些膳食纖維順利排出。另外，蔬菜、水果中的植酸還會(huì)影響金屬元素如鐵、鋅、鈣等的吸收，故吃素的人需要加大這些元素的攝入。植物類(lèi)食物中還含有較多草酸，需要從腎臟排出，如果一次攝入過(guò)多，可能對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)。

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誤區(qū)5：選擇素食時(shí)忽視添加糖

很多商家為了使植物類(lèi)食物口感更佳和增加銷(xiāo)量，會(huì)添加糖。比如，嚴(yán)格素食者不能喝牛奶，所以很多廠家生產(chǎn)植物奶如杏仁奶、米漿、豆奶等來(lái)代替牛奶，但這些植物奶中都是含糖的。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，1 杯市面上售賣(mài)的杏仁奶僅含 1g 蛋白質(zhì)，但含有 16g 糖。所以在選擇素食的時(shí)候還要注意，不能讓添加糖超標(biāo)。同樣，素食的點(diǎn)心、蛋糕、谷物棒、飲料等，都需要注意有沒(méi)有添加糖超標(biāo)的問(wèn)題，素食者每日的添加糖攝入最好控制在 25g 以?xún)?nèi)。

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誤區(qū)6：只吃水果可以不吃蔬菜

雖然水果和蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處。但是，深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。而水果中的游離糖、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，而且不需要加熱就可以食用，營(yíng)養(yǎng)成分損失的少，因此，蔬菜也不能代替水果。如何保證平衡呢?記住這個(gè)量：每天一斤蔬菜，半斤水果。

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誤區(qū)7：用橄欖油來(lái)炒菜，更有營(yíng)養(yǎng)

地中海飲食模式中就強(qiáng)調(diào)多食用“橄欖油“，因?yàn)楦缓嗖伙柡椭舅?。但是橄欖油并不適合高溫烹飪，尤其咱們中國(guó)人喜歡爆炒，而橄欖油因?yàn)楦缓嗖话舅?，它的煙點(diǎn)比較低，容易產(chǎn)生有害的化學(xué)物質(zhì)。如果要高溫烹飪，可以選擇葵花籽油、花生油和玉米油等。 涼拌則可以選擇橄欖油、亞麻籽油。

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誤區(qū)8：每天 8 杯水，喝飲料也是補(bǔ)水

膳食指南中提出我們一天的飲水量為 1500ml 到 1700ml，而飲料也主要是含水，是否可以用喝飲料來(lái)代替直接喝水呢?雖然想法是好的，但是過(guò)多的碳酸飲料會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樘妓犸嬃现械牧姿猁}可以影響鈣的吸收，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。如果是果汁等，含糖較高。當(dāng)然除了白開(kāi)水，也可以選擇喝淡茶水。茶葉中含有茶多酚等多種對(duì)健康有益的成人，經(jīng)水浸泡后，可以溶解到茶水中，經(jīng)常適量喝淡茶，對(duì)健康有益。

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誤區(qū)9：大米和面粉越白越好

為了追求更好的口感和風(fēng)味，如今，很多人都喜歡吃精米、精面。 其實(shí)，大米和面粉不是越白越好，提高谷物加工的精度降低了谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。長(zhǎng)期食用精米和精面對(duì)健康不利，可能造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，甚至導(dǎo)致維生素缺乏病。因此，大米和面粉不是越白越好，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，提倡多吃全谷物。

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通過(guò)本文的介紹，相信大家對(duì)常見(jiàn)的公共營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)有了更清晰的認(rèn)識(shí)。讓我們走出誤區(qū)，選擇健康飲食，為身體注入源源不斷的活力。